Употребление жиров в пищу при занятии фитнесом

употребление жиров в пищуЖиры
Потребность в жирах составляет 15-20% общей энергетической потребности. Один грамм жиров содержит 9 ккал.

Структурной единицей жиров являются жирные кислоты. Жирные кислоты, не имеющие в своей цепочке двойной связи, называются насыщенными, имеюшие одну, двойную связь — мононенасыщенными, имеющие несколько двойных связей — полиненасыщенными. В сбалансированном рационе должны быть представлены насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Источниками животных жиров являются мясо, рыба, молоко, сыр, сливочное масло. Источники растительных жиров — крупа, орехи, семечки, растительные масла. Маргарин хоть и имеет растительное происхождение, но по физиологическому действию близок к животному жиру. В сбалансированном рационе жиры растительного происхождения должны преобладать (составлять 50-70% всех жиров). В жирах растительного происхождения преобладают полиненасыщенные жирные кислоты, в жирах животного происхождения — насыщенные.

Если диета ограничивает поступление жиров, то надо обязательно вводить дополнительно все эссенциальные жирные кислоты. Источники незаменимых жирных кислот — орехи, растительное масло, рыба и рыбий жир. Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в оливковом, арахисовом и рапсовом маслах.

Источниками полиненасыщенных омега-6 жирных кислот являются подсолнечное, кукурузное, соевое масло и масло из виноградных семечек; источниками омега-3 жирных кислот — рыбий жир (он содержится в треске, форели, скумбрии, тунце, лососе и других рыбах), а также растительные масла (соевое, фундуковое, льняное).

Больше 20 г в сутки омега-6 жирных кислот или неправильное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот снижает в организме уровень липопротеинов высокой плотности и увеличивает риск свободнорадикальных повреждений под воздействием света и кислорода.

Наиболее ценными для организма являются полиненасыщенные жирные кислоты. Некоторые из них (линолевая и линоленовая) являются незаменимыми и должны обязательно поступать с пищей. От их соотношения зависит структура и функция клеточных мембран, из них образуются вещества-регуляторы иммунных процессов. Содержащиеся в рыбьем жире эйкозапентаеновая и докозагексаеновая жирные кислоты необходимы для построения тканей мозга и сетчатки глаза.

Полезные для человека полиненасыщенные жирные кислоты имеют цис-форму. Под действием температуры, прямых солнечных лучей и кислорода жирные кислоты могут трансформироваться в опасные для здоровья человека трансформы. Поэтому растительные масла лучше хранить в темной, плотно закупоренной посуде и употреблять без тепловой обработки. Трансформы жирных кислот не должны превышать 5-7% от общего объема жирных кислот. Много трансформ содержится в маргарине, что объясняется гидрогенизацией жиров при его промышленном производстве.

еда спортсмена

Похожие объявления / новости

Полный экстрим на сайте extreme-life.su

Экстрим тюнинг автоПерейти в категорию тюнинг >>

29-07-2016, 15:26
Госавтоинспекция готова обсуждать послабление законодательства по тюнингу. Об этом на круглом столе в Госдуме заявил представитель ГИБДД МВД России Роман Самсонов. Владельцы тюнингованных автомобилей все чаще сталкиваются с проблемами на…

30-06-2016, 14:21
Пока сложно сказать, как выступит футбольная сборная Германии на Евро-2016. Но что касается тюнинга, то здесь немецкие тюнинг-ателье доказали, что конкурировать с ними в Европе не может никто. Ателье G-Power в последние годы переключилось с…

30-06-2016, 14:16
Стингер – единственные в своем роде Времена, когда понятие «тюнинг» включало только работу с внешним обликом автомобиля, давно прошли. Современные автолюбители хотят, чтобы даже отечественный «железный конь» выдавал максимум, на что он…

30-06-2016, 14:12
Такого тюнинга автомобиля Volkswagen еще никто не видел - один нигернийский умелец просто взял и сплел кузов для него. Оказывается, мастера по автомобильному тюнингу есть и в Нигерии. Причем здесь подходят к делу кардинальным образом. Зачем все эти…